¿Cómo el mindfulness cambia nuestro cerebro?

La psicóloga María Pérez Criado escribe este artículo para el blog de Neuropsicología y Salud de la Consulta, en el que explica los cambios que se producen a nivel cerebral con la práctica del midfulness.

Como posiblemente ya sabrás, el término “mindfulness” se refiere a prestar atención de manera consciente al momento presente con interés, curiosidad y aceptación. Aunque en el ámbito científico mindfulness no suele traducirse, en nuestra lengua se ha traducido por ‘atención plena’ o ‘consciencia plena’. Es, por tanto, un método de entrenamiento mental que consiste en una reflexión sobre lo que se está viviendo en ese preciso momento de carácter no valorativo, es decir, en el que la persona no debe interferir ni valorar lo que piensa. De esta forma, nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, en el aquí y el ahora (Moñivas, et al., 2012).

Para conocer qué cambios produce el mindfulness en nuestro cerebro primero debemos conocer qué es la neuroplasticidad o plasticidad cerebral. Este término se refiere la capacidad del cerebro para poder cambiar, adaptarse y formar conexiones nerviosas en respuesta a la información nueva, la estimulación sensorial, el desarrollo, la disfunción o el daño (Garcés-Vieira y Suárez-Escudero, 2014).

El mindfulness ha demostrado influir en la estructura del cerebro, particularmente en regiones clave relacionadas con la regulación emocional. En el estudio longitudinal llevado a cabo por Hölzel et al. (2011) se encontró un aumento significativo en la densidad de materia gris en regiones del cerebro involucradas en la autorregulación emocional, como la corteza prefrontal y el hipocampo. Estos hallazgos sugieren que el Mindfulness puede fortalecer áreas cerebrales relacionadas con la regulación emocional y, por lo tanto, mejorar la capacidad de manejar el estrés y la ansiedad.

Otros autores como Tang et al. (2015) detectaron un aumento en la materia gris del cíngulo anterior tras un programa de entrenamiento de mindfulness de ocho semanas, dicho aumento se asocia con la autorreferencia y la autoconciencia, lo que sostiene que esta práctica fomenta una mayor conciencia de sí mismo y una comprensión más profunda de los estados mentales y emocionales propios.

Por otro lado, Raichle et al. (2001) describieron la llamada red por defecto, la cual está conformada por las siguientes áreas cerebrales: el lóbulo temporal medial, involucrado en la memoria y la planificación, la corteza prefrontal medial, clave en la inhibición, el control, y la evaluación propia y de otros, la corteza cingulada posterior, motor de la integración emocional y la discriminación de la información relevante, la precuña ventral, que integra información de las áreas sensoriales; y la corteza parietal, principalmente las áreas motoras del lenguaje. Cuando realizamos ejercicios de mindfulness se ha podido observar una disminución en la red por defecto, lo que además se ha visto correlacionado como una medida de bienestar. Además, se ha estudiado que el adulto estadounidense promedio pasa un 47 % de su vida consciente sin prestar atención a lo que está haciendo (Davidson, 2020). En esto el mindfulness puede ayudarnos enormemente, pues se ha visto su correlación con la insatisfacción vital lleva a propagar la reducción de dicha red como medida de bienestar (Diez y Castellanos, 2022).

Como ya sabemos, la corteza cerebral es la capa más externa del cerebro y desempeña un papel crucial en funciones cognitivas como la atención y el pensamiento. La práctica del mindfulness también ha sido asociada con cambios en la corteza cerebral que pueden mejorar la concentración y la capacidad de mantener el enfoque.

A nivel cerebral también se ha observado como esta práctica estimula y activa las ocho vías de entrada de estimulación y, por tanto, las áreas cerebrales implicadas: los cinco sentidos clásicos, la interocepción o percepción de las sensaciones corporales internas (dolores, palpitaciones, movimientos intestinales, palpitaciones, etc.), la percepción de intenciones o emociones de los demás (percepción interpersonal) y la percepción de nuestra mente.

También se ha visto cómo la meditación produce un aumento de los mecanismos inmunitarios en la producción de anticuerpos y en la lateralidad izquierda. Esto se ve asociado a un estado y disposición afectiva más positiva y una mayor sensibilidad hacia aquellos estímulos positivos y mejor habilidad para afrontar los estados de ánimo negativos (Davidson, 2011).

A nivel funcional, Bauer et al. (2019) realizaron un estudio en el que los niños que recibieron entrenamiento de atención plena mostraron unos niveles de estrés menores asociados con una activación reducida de la amígdala derecha frente a caras temerosas en relación con los niños en la condición de control. Por otro lado, las respuestas de la amígdala a las caras felices no estaban relacionadas ni con el estrés inicial ni con la reducción del estrés mediante la atención plena. El entrenamiento en mindfulness produjo una conectividad funcional relativamente más fuerte entre la amígdala derecha y la corteza prefrontal ventromedial durante la visualización de expresiones faciales de miedo. Además, los cambios en el estrés percibido y la neuroplasticidad ocurrieron en estados no meditativos, por lo que los beneficios del entrenamiento se generalizaron más allá del estado meditativo activo.

Conclusiones

El mindfulness, con su enfoque en la atención plena y consciente, tiene el poder de transformar nuestro cerebro de manera positiva. A través de la neuroplasticidad, el mindfulness influye en la estructura y función cerebral, promoviendo una mayor capacidad de atención, regulación emocional y reducción del estrés. En la actualidad, el Mindfulness se posiciona como una poderosa herramienta para mejorar nuestra salud mental y emocional en la sociedad moderna.

Si tienes interés en realizar Mindfulness para obtener todos estos beneficios dejamos a continuación una práctica de ello de la mano del experto Mario Alonso Puij: https://www.youtube.com/watch?v=t60lPu_XsBI&ab_channel=SERYCOMPARTIR

Referencias bibliográficas:

Bauer, C. C. C., Caballero, C., Scherer, E., West, M. R., Mrazek, M. D., Phillips, D. T., Whitfield-Gabrieli, S., y Gabrieli, J. D. E. (2019). El entrenamiento de atención plena reduce el estrés y la reactividad de la amígdala a las caras temerosas en niños de escuela intermedia. Neurociencia conductual, 133 (6), 569–585. https://doi.org/10.1037/bne0000337.

Davidson, R. J. (2011). The neurobiology of compassion. En C. Germer & R. Siegel (Eds.), Compassion and wisdom in psychotherapy. New York.

Davidson, R. J. (2020). How mindfulness changes the emotional life of our brains [Video]. Conferencias TED. https://www.youtube.com/watch?v=7CBfCW67xT8&ab_channel=TEDxTalks

Diez, G. G., y Castellanos, N. (2022). Investigación de mindfulness en neurociencia cognitiva. Rev. Neurol, 74, 163-169.

Garcés-Vieira, M. V., & Suárez-Escudero, J. C. (2014). Neuroplasticity: Biochemical and neurophysiological aspects. CES Medicina, 28(1), 119-132.

Guilford Press. Moñivas, A., García-Diex, G., y García-De-Silva, R. (2012). Mindfulness (Atención plena): Concepto y teoría. Portularia, 12, 83-89.

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry research: neuroimaging, 191(1), 36-43.

Raichle, M. E., MacLeod, A. M., Snyder, A. Z., Powers, W. J., Gusnard, D. A., & Shulman, G. L. (2001). A default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 98(2), 676–682. https://doi.org/10.1073/pnas.98.2.676

Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness training. Nature Reviews. Neuroscience, 16(4), 213-225.